全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，也保全了营养——除了丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、纤维素，还含有少量的植物固醇和磷脂；且含有的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1/3是亚油酸。这对于体重的控制和预防心血管疾病都有好处。

建议：用全麦粉代替普通面粉做馒头、面包、面条等，都是很不错的吃法。

2、糙米

糙米是未经精加工的大米，保留了米糠和胚芽，所含的膳食纤维是大米的6倍以上，含有的矿物质、b族维生素也是大米的2倍多。

更值得一提的是，糙米的抗性淀粉含量高——这种淀粉难以被胃液分解，能帮助控制餐后血糖水平，且在肠道菌群的作用下能生成丁酸，增强肠道免疫力。

注意：糙米不太好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。

3、燕麦

燕麦早已被评选为“全球十大健康食物”之一。

燕麦饱腹感强，血糖生成指数也低，且它含有一种其它粗粮中没有的特殊成分β葡聚糖——这是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，对血脂、血糖都有很好的调节作用。

建议：用燕麦煮粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用。

4、小米

小米被称为“五谷之首”。

小米中色氨酸含量为谷类之首，这种物质有镇静和安眠的作用；富含的维生素B1也是五谷里面最高的，并且含有丰富的铁元素和胡萝卜素。

而且小米的谷皮相对来说没有那么硬，更容易煮熟，在口感上也更能被大家所接受。

5、玉米

玉米被称为“黄金作物”，而它最为人称道的是含有多种辅助防癌抗癌的物质：镁、硒、维生素A、维生素E、谷胱甘肽等。

像硒和镁能加速体内过氧化物分解，抑制癌细胞的生长，并促进体内废物的排出；谷胱甘肽，能让癌物质失去毒性；维生素A、维生素E与B族维生素协同作用，可使体内致癌化学氧化剂失效……

注意：玉米一定要细细啃，把玉米胚芽都吃下肚，这是玉米的精华所在。

三、胡萝卜素的3大优势不可替代

但怎么补？

胡萝卜素是一个大家族，其中最著名的是β胡萝卜素，它的维生素A还原活性最强，在食物中的分布也最广。

胡萝卜素对人体的功能，主要通过维生素A来体现：

①可以增强眼睛的视觉功能，缓解眼睛干涩和不适，帮助预防夜盲症和白内障。

②维持皮肤黏膜完整性，包括眼睛结膜、角膜、呼吸道和肠道黏膜、泌尿和生殖黏膜等。

③其还有显著的抗氧化功能，可以抵御自由基对于机体中蛋白质、脂质和核酸等的侵害，帮助延缓衰老。

1、胡萝卜素含量最高的十种蔬菜

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2、胡萝卜素含量最高的十种水果

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四、维生素C谁更多？

维生素C又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。其对于人体的作用主要表现为：

①能促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能，从而增强人体免疫功能。

②能促进铁、胶原蛋白的吸收，帮助预防缺铁性贫血和坏血病。

③保护其他抗氧化剂，如维生素A、维生素E和不饱和脂肪酸等，增强它们的抗氧化功能，并有一定

的解毒性。

④促进胆固醇转化为胆汁酸，有助于防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化的形成。

维生素C在人体内无法通过自身的化学反应来合成，也就是说必须依靠外来食物供给。

1、维C含量最高的十种蔬菜

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2、维C含量最高的十种水果

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五、高钾果蔬排行

钾是人体不可缺少的营养元素之一，也被称为“生命的第一元素”，广泛分布于肌肉、神经及血液中。人体中的钾约有150g，但血清中的1g钾就关系着生死：

◎当血钾丢失0.3克时，可出现疲乏无力、腹胀、恶心、呕吐、嗜睡等症状；

◎当血钾丢失0.5克时，可出现心肌无力、心脏电流活动不稳定等状况，甚至会带来非常严重的心律失常，大大增加猝死风险。

健康人员日常补充钾元素，更为安全有效的方法还是适当多吃富含钾的食品。

1、钾含量最高的十种蔬菜

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2、钾含量最高的十种水果

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上述食物可以根据自己的情况，选择合适的多加摄入，并换着花样吃，保证食物多样化和营养全面性。