1、热身......

2、跑的练习：30米×4，60米×2，100米×2。

3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。

4、力量训练：卧推20×2、杠铃臀桥20×2、负重深蹲20×2。

5、辅助训练：药球/实心球×2。

6、放松。

星期二：

1、热身......

2、快速跑：80米×2，120米×2，150米×2。

3、力量练习：负重半蹲跳×6，每两次之间进行一组200米放松跑。

4、放松。

星期三：

1、热身......

2、跑的专项练习：每组——小步跑10米+30米快速跑+10米放松跑，8组。

3、快速跑：60米×3，100米×2，120米×1。

4、放松。

星期四：

1、热身：......

2、全台阶跑×8，半台阶跑×4。

3、30米折返跑×10

4、短跑技术（预加速训练）：A/Bskip（A/B式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。

5、耐酸阈值训练：不完全恢复300米间歇跑×8。

6、放松

星期五：

1、热身......

2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。

3、跳远技术动作练习。

4、放松

星期六：

1、体能调整热身：匀速跑3000米（15分钟以内完成即可）

2、力量训练：硬拉20×2，负重仰卧举腿20×2，单臂哑铃划船20×2。

3、放松

星期日：休息