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; 首先第一天第一个正式训练动作，林钧就用了飞鸟，不过是哑铃上斜飞鸟，来作为预疲劳的单关节孤立训练动作。
和很多人一样，林钧喜欢把每周的第一天训练设置成胸部训练日。不过第一天除了胸部训练以外，他还增加了小腿训练。
小腿是一个很多人不喜欢训练的地方，因为没有谁会喜欢自己的小腿看起来很粗壮，不过林钧倒不这么认为。
适度的小腿训练不仅不会使小腿看起来很粗，而且还可以让肌肉线条更紧致，腿部的力量感更强。
还有一点非常重要，那就是小腿肌群可以增加人体的稳定性。所以每次的训练里，小腿是林钧必不可少的训练肌肉。
他相信训练小腿肌群只有好处而没有坏处。硬要说坏处的话，就是小腿肌肉太过发达会更容易紧张。
既然是预疲劳训练法，所以林钧的第一个动作，哑铃上斜飞鸟，安排了一共是4组，重量是5kg。
每组的重复次数没有限制，因为林钧的第一个动作是用的力竭组的训练方式，每组力竭之后停止就可以。
当然从人体解剖结构来看，哑铃飞鸟是一个高危动作，因为它会对人体的肩关节产生非常大的压力。
所以林钧决定在后来的训练计划里，逐渐取缔掉哑铃飞鸟这个动作，而是把它尽量改成其他的能达到同样训练效果的动作。
不过用这个动作来作为预疲劳训练的孤立动作，因为本身使用的重量非常小，所以在林钧的可承受范围之内。
如果是正式训练的话，林钧已经决定不会再用哑铃飞鸟类的动作来训练胸肌。
第二个动作就算是真正的正式训练，林钧的第二个动作选择的是上斜卧推，一共4组，每组重复次数控制在1215次。
最后一组使用递减组，每次减少30的重量并继续训练至力竭。
第三个动作同样是复合动作哑铃卧推，也是一共4组，每组的重复次数控制在1215次，最后一组是递减组。
接下来即将进入的是泵感收尾阶段，林钧一共选择了三个动作，分别是龙门架夹胸、站姿提踵和坐姿提踵。
龙门架夹胸是4组，每组的重复次数在2030次之间，最重要的是组间休息，组间休息一定要少于30秒。
站姿提踵和坐姿提踵都是5组，每组的重复次数同样是在2030次，组间休息控制在30秒之内。
这样可以刺激目标肌群产生非常强烈的泵感，这也是林钧这份训练计划的核心要素，就是让肌肉产生强烈的泵感。
第一天的训练计划很简单，林钧还是恪守自己的原则，那就是新的训练计划在刚开始使用的时候，一定会留一周左右的适应。
林钧会在之后的训练中，根据自己身体的感觉来逐步调整训练计划。不过他的训练计划一般不会太温和就是了。
第二天的训练计划，林钧选择的训练部位是背部肌群和腹部肌群。第一个预疲劳的孤立动作，他选择的是直臂下拉。
虽然说直臂下拉这个动作，本身对大圆肌的刺激要比背阔肌的刺激要更多一些，其实林钧本来打算用的是高位下拉。
后来经过综合考虑，还是选了直臂下拉。因为高位下拉本身也属于复合动作，并不能孤立刺激某一块特定肌肉。
还有就是，背阔肌和大圆肌的发力点非常模糊，虽然从理论上来说，直臂下拉属于刺激大圆肌的动作。
但是实际上，背阔肌和大圆肌怎么可能在训练中只有一块肌肉在发力，它们更多的都是在协同用力完成训练动作。
而且训练背阔肌的时候，大圆肌并不是主要的辅助肌，训练背部肌群的动作里，辅助肌群绝大多数都是肱二头肌。
所以用直臂下拉来做预疲劳训练动作，其实并没有什么问题。只是林钧习惯性的会多想，所以才会绕这么大的圈子。
第一个动作直臂下拉依旧是4组，力竭组，重量控制在以往能做1520次重复的重量，不过不用太精细。
大概在这个范围内力竭就可以，因为这个训练的目的是为了给后面的训练做准备，严格来说甚至不能算是正式组的训练。
不过林钧还是把它写到了正式组里，接下来第二个动作和第三个动作，这两个动作算是这一天训练里最复杂的一部分。
首先是动作选择，林钧选了杠铃划船和反握高位下拉，两个动作构成了一个复合组。
也就是说完成了一组杠铃划船之后，要无组间休息的接着完成一组反握高位下拉，然后才是组间休息。
一共是4组，但是在最后一组的时候，同样会用到递减组的训练方法。
这次完成一组杠铃划船之后，不再紧接着做反握高位下拉。而是先用递减的方式，每次减少30的重量并持续训练至力竭。
等到杠铃划船的递减组训练结束后，额外加一个组间休息，接下来做反握高位下拉的递减组训练。
接下来第三个动作，还是直臂下拉，重量控制在刚好可以重复2030次的重复次数范围之间，一共4组，组间休息控制在30秒以内。
最后两个动作是练腹的动作，悬垂举腿和卷腹。同样都是4组，悬垂举腿的每组重复次数控制在1215次，卷腹控制在1525次。
不过非常重要的一点是，无论是悬垂举腿还是卷腹，都不适合增加太多的负重，一定要有一个合理的控制范围。
第三天的训练计划的训练部位是股四头肌、绳肌和小腿肌群。
训练腿部肌群的前一天最好不要训练小腿，因为这样会降低训练过程中动作的稳定性。
这一天的训练计划和之前略有不同，虽然第一个动作是预疲劳训练动作，不过不像前两天一样。